Voor de meeste mensen klinkt een glas wijn voor het slapengaan als een luxueus nachtelijk ritueel - het is heerlijk en het geeft je zin om te ontspannen. Iedereen die een paar drankjes heeft gedronken voordat hij op het hooi slaat, kan je vertellen over de kracht van alcohol om je naar bed te brengen, maar de effecten ervan houden niet op als je je ogen sluit. Is die slaapmuts een goed of een slecht idee?
Hier, Wine Spectator rondt het laatste wetenschappelijke onderzoek af om op te splitsen wat wijnliefhebbers moeten weten over alcohol en slaap.
Wijn kan je helpen in slaap te vallen ...
Woelen en draaien? Of het nu gaat om stress van het werk, de nieuwste eetbui of een chronische aandoening die je 's nachts wakker houdt, je bent niet de enige. Volgens de American Academy of Sleep Medicine hebben ongeveer 70 miljoen Amerikanen een soort van slaapproblemen. Voor velen is alcohol een toegankelijke en vaak aantrekkelijke optie voor verlichting.
Studies hebben aangetoond dat drinken voor het slapengaan de slaaplatentie vermindert, wat betekent dat het kan helpen om sneller dan normaal in slaap te komen. Dit is te danken aan de kalmerende effecten van alcohol, die in intensiteit variëren afhankelijk van het alcoholgehalte in het bloed (BAG). Verschillende onderzoeken hebben echter ook aangetoond dat mensen in slechts drie nachten een tolerantie voor deze kalmerende effecten kunnen ontwikkelen. Uiteindelijk heeft uw lichaam meer alcohol nodig om slaapverwekkende effecten te ervaren, wat tot nog grotere problemen kan leiden, zoals alcoholverslaving.
Zoals bij veel andere gezondheidsproblemen, is er een mogelijkheid dat het soort alcohol dat u drinkt, kan ook een verschil maken In 2006 werd een studie gepubliceerd in de Journal of the Science of Food and Agriculture onthulde dat verschillende wijndruiven zijn rijk aan melatonine , een hormoon dat de slaap reguleert.
Van de acht geteste druivensoorten bevat Nebbiolo de meeste melatonine, met 0,965 nanogram per gram druivenhuid (ng / g), gevolgd door de lokale Italiaanse druif Croatina (0,87 ng / g) en Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc daarentegen bevatte slechts sporen van melatonine, namelijk 0,005 ng / g. Maar onderzoek heeft niet vastgesteld of het melatoninegehalte van wijn het een slimmere keuze zou kunnen maken dan andere om te drinken voor het slapengaan.
… Het is misschien geen kwaliteitsrust
Ook al kan een drankje je helpen afdrijven naar dromenland, misschien geniet u de hele nacht niet van een bevredigende slaap Studies hebben aangetoond dat alcohol, vooral wanneer het wordt geconsumeerd op een niveau dat de matigheid overschrijdt, de REM-slaap (snelle oogbewegingen) onderdrukt - de slaapfase die wordt geassocieerd met dromen en het vasthouden van herinneringen - tijdens het eerste deel van de nacht.
Het wordt erger naarmate de nacht vordert. Een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in Alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek toonde aan dat terwijl proefpersonen die dronken een toename van de langzame slaap of 'diepe slaap' ervoeren, vroeg in de nacht, een paar uur later, ze last hadden van slaapverstoring, een groter aantal ontwaken en meer tijd die ze wakker doorbrachten.
Door elektrische impulsen in de hersenen te volgen, ontdekten de onderzoekers dat degenen die alcohol dronken tijdens de tweede helft van de nacht last hadden van wat bekend staat als alfa-deltaslaap - wat betekent dat alfagolven (geassocieerd met kalm wakker zijn) en deltagolven (geassocieerd met de diepste slaap) deden zich tegelijkertijd voor. Dr. Christian Nicholas, een onderzoeker van de Universiteit van Melbourne die bij het onderzoek betrokken was, legde uit dat deze bevindingen erop wijzen dat alcohol de normale herstellende effecten van slaap schaadt.
Deze ongewenste voorvallen tijdens de tweede helft van de slaap gebeuren meestal rond dezelfde tijd dat alcohol wordt gemetaboliseerd, een fenomeen dat bekend staat als het 'rebound-effect'. Zoals beschreven door slaapgeneeskundespecialisten Dr.Timothy Roehrs en Dr.Thomas Roth in een artikel gepubliceerd door het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, past het lichaam tijdens de eerste helft van de slaap bepaalde slaapvariabelen aan (zoals de hoeveelheid REM slaap of slow-wave-slaap) op de aanwezigheid van alcohol om een normaal slaappatroon te behouden.
Zodra de alcohol uit het systeem is verwijderd - wat ongeveer vier tot vijf uur zou duren voor iemand die ging slapen met een BAG van 0,08 - veranderen sommige van deze aanpassingen in de tegenovergestelde richting, waardoor waakzaamheid en lichtere slaapstadia ontstaan. Dit verklaart ook waarom u, na een bijzonder lange nacht drinken, vroeg wakker kunt worden en u klaarwakker kunt voelen.
Hoe alcohol slaapstoornissen beïnvloedt
Volgens Dr. Ilene Rosen, programmadirecteur van de University of Pennsylvania Sleep Fellowship en voorzitter van de American Academy of Sleep Medicine, treft alcohol mensen met slaapstoornissen waarschijnlijk anders dan mensen met een gezond slaappatroon. Ze vertelde het bijvoorbeeld Wine Spectator dat slapelozen de neiging hebben om verhoogde kalmerende effecten van kleine doses alcohol te ervaren zonder later slaaponderbreking.
Net als gezonde slapers kunnen slapelozen echter nog steeds een tolerantie voor deze effecten ontwikkelen, dus Rosen zegt dat alcohol nooit wordt aanbevolen als slaapmiddel. Bovendien moeten degenen die slaapmedicatie gebruiken, uiterst voorzichtig zijn met alcohol, omdat de bijwerkingen van het mengen van de twee gevaarlijk of zelfs dodelijk kunnen zijn.
Rosen, die gespecialiseerd is in slaapapneu, merkte ook op dat alcohol ademhalingsproblemen tijdens de slaap kan verergeren. 'Personen met slaapapneu moeten' s avonds alcohol vermijden ', zei ze via e-mail. 'Bovendien, als u of uw bedpartner een toename van luid snurken of ademhalingspauzes opmerkt tijdens het slapen na het nuttigen van alcohol, bespreek dit dan met uw arts.'
Wat moet een wijnliefhebber doen?
Uiteindelijk kan een verstoorde slaap de volgende dag verantwoordelijk zijn voor slaperigheid overdag en slechte prestaties. Een van de eerste regels die een wijnliefhebber kan volgen om gezond te slapen en een mistige geest de volgende dag te vermijden, is om een tijdje te wachten tussen drinken en slapen, aangezien veel van de problemen die verband houden met alcohol en slaap te wijten zijn aan het rebound-effect, en kan worden vermeden als u nuchter wordt terwijl u wakker bent.
'Als iemand een glas wijn van 5 ounce of een bier van 12 ounce bij het avondeten wil hebben, kan het voldoende zijn om drie uur na consumptie te wachten voordat hij naar bed gaat,' zei Rosen, hoewel de exacte tijd ook afhangt van het lichaamsgewicht en de tijd die iemand nodig heeft om alcohol te metaboliseren.
Maar zelfs als u geen uren over heeft, zijn er enkele basisstappen die u kunt nemen om 's nachts van een drankje voor volwassenen te kunnen genieten en daarna nog steeds als een roos te slapen. 'Er zijn bepaalde gewoonten die mensen moeten volhouden om hun slaapkwaliteit te optimaliseren', legt dr. Camilo Ruiz, medisch directeur van Choice Physicians Sleep Center in Fort Lauderdale, Florida uit. week - niet alleen tijdens de werkweek maar ook in het weekend. Sommige mensen sluimeren tijdens de werkweek omdat ze hun werk gedaan willen krijgen, en in het weekend slapen ze uit. Helaas is een goede nachtrust daardoor niet mogelijk. '
Ruiz stelt ook voor om 's avonds felle lichten te vermijden, omdat dit het circadiane ritme verstoort, de interne klok die slaperigheid en alertheid regelt. Dus zelfs als je een beetje alcohol in je systeem hebt, als je de jaloezieën sluit, de televisie uitzet en je telefoon uit het zicht houdt, is de kans kleiner dat je je slaapschema totaal in de war brengt.
Terwijl je toch bezig bent, stelt Ruiz voor om je hele slaapruimte in te richten voor succes. 'Je wilt een donkere en koele omgeving', legde hij uit, eraan toevoegend dat omgevingsstoringen zoals nachtdieren of een snurkbedpartner het moeilijk maken om goed te slapen, vooral als er alcohol bij betrokken is.
Tot slot, zoals bij de meeste wijn- en gezondheidsproblemen, moderatie is de sleutel 'Een of twee glazen wijn ...' s nachts kan het lichaam voldoende ontspannen zodat het goed kan slapen, 'zei Ruiz. 'Het probleem is dat wanneer mensen uitgaan en eetbuien gaan, er kans is op ernstige problemen ... Ik denk dat met alles in het leven matigheid goed is.'